「痩せなきゃ」ではなく「絶対痩せる」と決めたあなたの今やるべきこと
今日も元気に働く40代の皆様。
働くすべての人へお疲れ様です。
さぁ、一杯やってストレス発散しますか～。
って、言いたいですよね。僕もお酒好きなんで言いたいです。
しかし、夏も近いですし、そろそろお酒を飲むのも計画的にしなければと思っている今日この頃です。
前回は、夏までに筋肉つけながら痩せることを書いたのですが、投稿した後考えたのはまずはお腹の周りに浮き輪のようについた脂肪を落としたい、服のサイズを落としたい、本当に私がやせられるのだろうか？と思っている人がいるのではないかと・・・。
筋肉よりまず脂肪を落としたい。
今回は、そんな人がたくさんいると思ったので、具体的に何を考えて、どんなふうに何を食べて、それ以外にも何をしたらいいのか。を僕の経験からお伝えしようと思います。
1.今の自分が嫌いだから、何かを変える
あなたは、なぜ、痩せたいと思ったのでしょうか？
・夏が近いから。
・妻（夫）にひどいことを言われたから。
・健康診断でメタボリック症候群などと言われたから。
・最近、カラダの調子が悪い気がするから。
・裸の自分を見て、少しなんとかしないとと思ったから。
これだと「痩せなきゃ、やばい。」、「痩せようと思う。」くらいの気持ちですね。
絶対うまくいきません。
なぜなら、「痩せる理由」が明確ではないからです。簡単に言うと「思っている」だけで、「やる」と思ってないのです。もっと強い意思がないと痩せれません。今日、お仕事をされた内容はどうでしょうか。仕事の時は、チームでも個人でも、計画して実行して達成してます。それと同じです。だからと言って、あなたが自分に甘いわけではないのです。
仕事は仕事。あなたの自由な時間は自由です。なにも縛られることのない時間です。
「甘く」はない。しかし、それと同時にあなたは今のあなたを「好き」です。
だから、変わらなくてもいいし、たまには変えたいと思うし、変えられたらいいな、と思うのです。
そう、別に無理に変わる必要はないと思います。例えば、太っている人でもカッコいい人もいます。かわいく見える人もいます。もう一度、考えてみてください。
・・・
それでも、変えたいと思う人は絶対に痩せることができます。
・今年の夏はビキニを着て海でナンパされるんだ。
・妻（夫）にひどいことを言われたから、20年前の服を着れるようなってドキドキさせてやる。
・健康診断でメタボリック症候群と言われたが、そんな自分に納得いかない。現役でスポーツをしていた頃の自分に体形を戻す。
・最近、カラダの調子が悪い。すべて自分の不摂生の問題だ。健康になるために週に1度運動をして痩せてみる。
・裸の自分を見たら、気持ち悪い。自分自身に自信も持てないし、嫌いになりそうだから気持ち悪くないカラダになる。
もっと細かくても良いと思いますが、目標が明確ですよね。この「決意」が痩せるには必要不可欠。人間すぐ、楽な方に行きたいんです。はじめから、そんなにストイックな人はいないと思います。
僕も初めは負け負けでした。だから全然痩せない。漠然と筋トレしてれば代謝があがって痩せんだろうくらいでした。消費カロリーと摂取カロリー、食べ物の栄養素、基礎代謝量などなにも考えず、好きな物を食べていれば当たり前です。その言い訳として、僕は、痩せない体質だとか、あの人は特別なカラダとか、お金があれば高い食べ物を買えるから環境がちがうとか・・・
でもこの「当たり前」が、はじめはみんな分からないんです。
そして、都合の良い「言い訳」考えはじめるのです。
だから、皆様には知ってほしい。私の失敗から学んでほしい。
最短距離でいきましょう！ショートカットです。まだまだ間に合います。
ちなみに、痩せたい当時、僕はタバコをやめて少し健康になった「気」がしたのです。すると急に自分が気持ち悪く感じたんです。カラダの形もカラダの調子も全部。自分が嫌いになった。自信がなくなってきた。歳を重ねるばかりで楽しいことが見つからない。腹の出てるオヤジは嫌だ！カラダを格好良くしたい。そこから、真剣にいろいろなことを試したり調べたりした記憶があります。本当にちゃんとやれば痩せれるんだと思えるまで3年、いや4年くらいかかったかもしれません。
2.何気なく食べている物を、考えて食べてみる
「あなたは一昨日の夜、何を食べましたか？」と言われて、即答できますか？すぐに答える事のできる人は少ないのではないでしょうか？相当記憶力のある人でないと答えられないです。または、いつもは食べない美味しい物やご馳走を食べてれば別ですが・・・
答えは、「無意識」です。
何気なく、無意識に食べているから覚えていないのです。
ということは、食べた「カロリー」も気にしていないでよね。お酒を一緒に飲んでいればもっとカロリーは増えます。カロリーが多く取れば、太ります。何気なく食べた物は、何気なくあなたのカラダの脂肪となって蓄えられるのです。
一方で、毎日カロリーをコントロールしている人は、一週間前の食べ物も覚えていることでしょう。特に減量、ダイエットをしている人達は覚えている。
それは、「意識」です。一日の摂取カロリー（起きてから寝るまでの食べた総カロリー）より消費カロリー（寝ている時も含めて動いている時に使う一日の総カロリー）が上回るように食事に気を使っているのです。一食一食がとても大事ということです。どの食材が何カロリーでタンパク質が何グラム、脂質が何グラム、炭水化物が何グラム、と調べて、計算しているのです。そこまでしていると毎食意識が集中した状態ですから記憶に残り忘れないわけですね。その計算が面倒で仕方がない人も中にはいます。そういう人は、同じ食べ物を食べています。
好きな物を好きなだけ食べるということは、とても幸せでストレス解消になりますが、その見返りにカラダに脂肪がついていくのです。
ここで、疑問がわきます。
毎日、食事のカロリーを計算している人は、ずっと同じ生活をしているのか？
もし、そうだとしたら、「私にはできない。続けられない。」と感じますよね。
でも、大丈夫です。頑張った人には、ご褒美がまっています。
一見ストイックに見えるその人たち（ストイックですけど）は、大体一週間に一度好きな物を食べることをしています（個人差あり）。
今までよりカロリーを減らしていけば体重は減っていきます。栄養素なども意識していけば体脂肪も減ります。そのまま順調に減り続けるように思いますが、人間のカラダは、とても頭が良く出来ていて今までより充分なカロリーや栄養が入ってこないことが分かると「省エネモード」に切り替わり、体重が減らなくなる時期があります。
このタイミングでカラダをだますのです。どういうことかと言うと、栄養をカラダに逆に入れてあげてあげるのです。そう、好きな物を食べる。好きな物を食べることができるんです。
これを「チートミール」とか「チートデー」といいます。日本語で言えば、「だまし飯」、「だます日」とでもいいましょうか。最近では、テレビでも使われるようになってますね。一回だけの食事だけチートするのが「チートミール」、一日の食事をチートするのが「チートデー」です。
食事制限を一週間（人によります）頑張った人だけが、味わえるご褒美です。
このチートの後は、また普段通りの食事制限に戻します。そうすると、さらに痩せていくという仕組みです。
一週間に一回、好きな物を食べれると聞いたらなんだか減量やダイエットって出来そうな気になりませんか？
なにも心配することはないのです。
3.毎朝、必ず体重計に乗って体重を測る
あたりまえのようで、簡単なことですが、なかなか出来ないことです。
体重計に毎日乗ってもそんな簡単に体重は変わらない。ごはんの量や排せつによって変わってくる。って思うからだと思います。私も実際そうでした。測る時間によっては２キロ～３キロは変わりますからね。
その代わりに、裸になって鏡を見た感じとかお腹を指でつまんだ感じで自分の今の減量状況を測るのです。これでは、全く意味がない。ただの感覚です。ボディビル選手やフィジーク選手のように自分のカラダを知り尽くしている人は、その感覚でわかると思いますが、彼らもまた体重を測って日々記録しているそうです。
では、一日の中でいつ測ればよいのか？
それは、朝です。起きてすぐです。なにも口にしていない、飲んでいない状態で測る。なぜなら、睡眠時間にもよりますが寝ている間にすべて消化され胃の中は空っぽの状態です。栄養も吸収されているでしょう。これを毎日繰り返すのです。できれば、記録しましょう。
身長・体重を初期設定しておくと体重を測るだけでなく、基礎代謝量や体脂肪率、筋肉量など様々なことができます。今の体重計はとても優秀で、低コストで購入できるものをたくさんあります。
4.消費カロリーを稼いで、基礎代謝量をあげることが痩せる早道
上の３つを行えば必ず今より痩せていきます。でも、もっとショートカットして痩せたい、結果を出したいというストイックな人には、この４つ目のことを実践してほしいです。
それは、結局、トレーニングです。もっと言ってしまえば「筋トレ」ですね。
なぜなら、「筋トレ」は、カラダを引き締めるだけではないのです。筋肉がついてかっこよくなるだけではないのです。
筋トレを行えば、一日に消費するカロリーを得ることができます。例えば、75キロの人がウエイトトレーニングを１時間行った場合（6メッツとする）、473カロリー消費します。
ランニングのように有酸素運動すると、75キロの人で1時間 654カロリー（時速8キロ）を消費します。
う～んとなりますよね。
そう、数字だけ見ればランニングの方が消費カロリーが多く優れているよう思います。
しかし、「筋トレ」はそれだけではないのです。トレーニングをした後もカロリーを消費してくれるのです。正確に言うと筋肉がつく→筋量が増える→熱量が上がる→基礎代謝量が増える。すると普段何気なく生活していても、カロリーを消費するということです。結果痩せやすい体質になるという結果です。
年齢とともに人間の筋量は減少していきます。その観点からも「筋トレ」はとても優れている運動です。是非、普段の生活に取り入れていきたいですね。
仕事も減量も遊びも頑張れ。まだまだ青春40代。
夏までに筋肉をつけながらやせる３つのメソッド。筋トレ＋痩せる＝かっこうぅういいいカラダ
今年は、今年の夏は、必ず、かならず痩せるが女子の話。
今年は、今年の夏は、必ず、かならず細マッチョ（マッチョも含む）になるが男子の希望。
ですよね。
夏は、露出がメイン。
海やキャンプでも、太陽と格好いいカラダはとてつもなく似合いますからね！
細マッチョでもマッチョでも、痩せると見える筋肉でも・・・なんでもいいのです。
とにかく、今よりお腹をへっこまして、今より凹凸のある筋肉が付けば・・・
今より絶対かっこいいカラダで、
昨年より絶対に素晴らしい夏になるはず！
この３つです！ただこれだけ！
逆にこれ以外にナニがあるのでしょうか？
「飲むだけで・・・」とか、「リンゴダイエット」、「バナナダイエット」みたいな一つの食材に絞ったダイエットなどありますが、あまり効果を得られなかったり一時的な効果だと思います。
例えば、特保の脂肪の吸収を抑えるお茶や飲料水がありますが毎日飲んでいる人を見ても痩せてきたようにも見えませんし、実際に僕の周りでもいますが痩せてないとご本人が言ってました。もちろん、「特定保健用食品」とうたっている以上、ウソはないですし、実験データでは効果もあることは間違いないです。
「なぜ？」ってなりますよね。
答えは、バランスです。
みなさんも普段、あるいは小さい頃から聞いている言葉だと思います。
・栄養があるもの食べなさい。
・適度な運動をしなさい。
そうです。努力なくして痩せれません。ましてや、30代後半にもなれば基礎代謝は減る一方です。簡単に痩せれれば誰も苦労しないでスリムなカラダを手に入れています。飲んでるだけでは痩せれない。一つの食物を食べても痩せれない。これが答えです。
でも、難しく考えることはありません。3つだけ意識しましょう。
1.mind（今までの自分より未来への気持ち）
自分の今の気持ちや意識、希望、イメージです。
今、あなたが思っている痩せている（スキニー）な自分、または筋肉がついてさらに痩せている（細マッチョ）自分をイメージ出来ていますか？
夏までに私はこうなる！僕はこうなる！って想像出来ていますか？
もし・・・出来ていないなら今すぐしてください。
コレ、ほんとに大事です。イメージは大事！
それが出来ないと痩せれません！絶対に！
理由は、目標が明確ではないからです。イメージがはっきりしていないと到達できません。
でも、簡単ですよね。あなたがなりたかったものをイメージするだけですから。
お腹を引っ込ませたい。と漠然と思ったかもしれませんが・・・
そこには、理由があるはずです。
あんな俳優になりたいな。
・・・スタローンやシュワルツェネッガー、トムクルーズ、ブラッドピット
とか、
痩せている友人や同僚のほうが女性にもてるよな。
とか、
ガリガリの僕より筋肉があるあいつの方が格好いいよな。
とか、
モデルのような体形だったら、水着来てもさまになるになるよな。
とか、
とか、
とか、
なんでも、いいのですが、自分が夏までになりたい「人やカラダ」をイメージするのです。
その明確なイメージが目標になり、その時点で着地点がしっかりと定まるのです。
これが、まずスタート地点で今までの自分に負けない理由です。
これは、とても大事です。
なぜなら、あなたの今までの生活が一変するのですから。
簡単なことではないですが、必ずできます。
そのイメージした人やカラダになりたい。と思った瞬間、どうしたらその人になれるのか？あなたは一生懸命考えるからです。そして、その人がどのような生活をしているか気になるからです。
受験や就職試験、恋愛と同じです。
まずは、目標を設定しますよね。そのためにスケジュールや計画を作成します。それを細かく分けて一日単位でやることを決める。
・・・それでも計画通りにいかないこともある。そんな時に自分が目標達成した時のイメージをしませんか？ 楽しかったり嬉しい気持ち、自信を持った自分、さらに新しい世界への旅立ち・・・。まったく同じです。今までに無意識だった生活をあなたがなりたいカラダを意識するだけで、少しづつでも変わっていきます。
さらに、さらに、もっと伝えたいのは、
あなたの「カラダ」は、正直だということです。
勉強だと前の能力より上がったのかわかりづらいですよね。
恋愛だと相手がいるから、いくら自分の計画通りにいっても結果は分からないですよね。
でも、「カラダ」はそうじゃない。
必ず、あなたの努力がダイレクトに成果としてあらわれる。
それは、はっきりと「目」に見えるからです。
例えば、3㎏痩せたらカラダの変化に気づきます。見栄えも今までとは違うと思います。
ベルトの穴もひとつ変わるでしょう。その生活が続けば、さらに痩せることは明らかです。
イメージしたカラダに近づいていることが目に見えてわかります。
僕も勉強嫌いです。勉強を自分で頑張ってもテストを受けるまでその成果は分からない。成果が見えないから少しづつ毎日計画していたことを怠る。だんだん、教科書や参考書を開かなくなる。その代わりにその時楽しいマンガやスマホのゲームに走る。結果、得るものは少なくテストもさんざんな点数で、また自信もなくなり自己嫌悪になる。
でも、筋トレは僕にとって分かりやすかった。イメージがしやすかった。正確に言うとカラダの変化という成果を自分自身で確認することが1ヵ月せずに出来た。それは明日の糧になり自信にもなって継続することができる。
今までのみにくい自分 ＜ 明確なイメージ
これがモチベーションを下げない気持ちの作り方です。
２．eat（食事の内容、食事の回数）
筋トレは基礎代謝量をあげるため痩せる効果がありますが、それ以上に食事はとても大事です。食事制限をしないといくら筋トレをしても痩せることはありません！
食事 ＞ 筋トレ
食事のカロリー以上に運動や生活の中で発生するエネルギーを消費しなければ、痩せなてはいきません。
痩せる法則 ＝ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
詳細は、コチラ
cool40fitness.hatenablog.com
そこでわからないことが出てきますよね！
・何を食べたらいいのだろう？
・そんなふうに食べたらいいのだろう？
今まで好きなモノを食べていた人にとっては、まったく未知の世界だと思います。僕も当初はそうでした。タンパク質が大事と思い、トレーニング前に牛丼食べたりしましたが今考えると痩せない理由がそこにありました。
どれも、これも、とここでお話しても難しくて嫌になってしまいますので、簡単にいきましょう！
今回は、ローファットと言われる脂質を減らす食事方法です。
・食事は脂質の少ないものを選ぶ。 ex. 唐揚げ→チキンソテー・棒棒鶏、中華→和食、豚骨ラーメン→醤油ラーメン、牛乳→低脂肪乳、
・タンパク質を多めに食べる。 ex. 胸肉、ささみ、卵白、白身魚、牛肉ヒレ、豚もも
・バランスよく食べる。 ex. 定食、野菜、キノコ、ナッツ、果物
・食事の回数を増やす。 ex. 朝、昼、晩の３回ではなく、５回～６回と２時間から３時間ごとに食事をする。
・夜は炭水化物をとらない。 ex. ご飯、ラーメン、パスタ、パン、サツマイモ、ジャガイモ
なんかダイエットだと今まで食べていたものを全部我慢しなきゃいけないと思いがちですが、そんなことはありません。急に制限し過ぎもよくありません。ダイエットの目標設定にもよりますが、1ヵ月に1㎏くらいと考えている方であれば上記のように少し変えていくだけで充分です。1ヵ月に3㎏くらいと考えている方は上記の内容では難しいかもしれません。その場合は、しっかりしたカロリー計算が必要です。
ランチなどで定食を食べる時は、油をあまり使ってないようなものを選んでください。
タンパク質は、少なくても体重の1.5倍～2倍取るようにしましょう。
食事の量を少なくして、食事を回数を増やすと太りにくくなります。
夜は頑張って炭水化物を食べないことがとても大事です。
僕の友人は、お酒が大好きで食べるのも好きでした。お酒を飲みながら油物を食べ、しめには必ずラーメン。そうしているうちに体重は70㎏から100㎏を超え、体調も悪くなり、少し痩せたほうが良いと奥さんにお願いされたそうです。意を決して減量に挑戦したそうです。
しかし、食べることも好きでお酒もやめれない友人は、夜だけ炭水化物を抜いたそうです。
ただ、それだけです。
お昼は好きなモノを食べて、夜はお酒を飲む。
野菜や肉は食べたと言ってましたが、炭水化物は食べない。
これだけで、半年で約15㎏痩せたと言ってました。それはもう、別人ですよね。
楽しそうに話す友人の顔には、自信と健康が見えました。
ダイエットの初めは、「炭水化物を夜食べない。」だけでもいいのかもしれません。
３．train（適度な筋トレ）
ダイエットや減量の時に一番大事なことは食事制限ですが、これだけではタダ痩せるだけになってしまいます。
決して格好いいカラダにはならないのです。何もしなければ、筋肉は落ちていきます。年齢と共に筋肉は減少します。健康維持も含めて40代にとって「筋トレ」は不可欠です。筋トレをすることで、腕を太くしたり、胸を大きくしたり、背中を広くしたり、足を太くしたりすることは大前提です。
それと同時に「基礎代謝量」がアップします。基礎代謝量とは、何もしない状態で一日に消費するカロリーです。簡単に言えば、今までより痩せる体質になるということです。
筋肉がつくと普段何もしていない時でもエネルギーを消費するのです。これが、筋トレをして痩せる理由です。ランニング（有酸素運動）よりも筋トレ（無酸素運動）の方が痩せるのに効果的と言われています。
ここでわからないことが出てきますよね。
・何のトレーニングをやったらいいのか？
・週にどれくらい筋トレしたらよいのか？
これもあまり難しく考えることはありません。初心者は、BIC3やるべきだ！とかフリートレーニング入れるべきだとか色々言われますが難しいですよね。
僕は、自分が鍛えたい部位をまずトレーニングしてみたらいいと思います。例えば、僕は胸が大きくなりたかったので大胸筋を鍛えられるベンチプレスを主にやってました。本当に初めはベンチプレスのバー（20㎏）でさえ、フラフラと持ち上げてました。それが恥ずかしくて、マシーン（おもりを金具さして変えるやつ）に変えたりしてました。
何でもやってみたら発見や反省があるので、まずは楽しんでください。胸を大きくしたい人は基本的に「押す」トレーニング、背中を広く厚くしたい人は基本的に「引く」トレーニングをすればよいのです。やり方が分からなければジムの人が教えてくれます。自宅でやる人はYouTubeなどでトレーニング方法を解説している動画があります。
でも、やっぱりバランスが大事ですから胸のトレーニングやったら背中のトレーニング、足のトレーニングと順番に行ったほうが格好いいカラダになります。
次に気になるのは、トレーニングするときの「重さ」と「回数」ですね。
初心者であれば、1種目につき8回～12回出来る（平均10回）の重さを3セット。はじめは同じ部位に1種目やれば十分だと思います。ジムに行く回数は、週に一度でも充分ですが、少なくとも「胸」、「背中」、「足」をトレーニングしたほうが、基礎代謝量を増やすにも効果的です。ですので、週に1回で３つの部位をやってしまうのか、週に3回で各１つの部位をやるのかは人それぞれのライフスタイルに合わせればいいと思います。
例えば、1種目目ベンチプレス／1セット目／40㎏×11回／休憩2分～3分
2セット目／40㎏×9回／休憩2分～3分
3セット目／40㎏×7回／休憩2分～3分
という感じです。自分が挙げれる限界回数です。限界まで行えば、休憩しても次のセットは回数が下がります。
それで大丈夫です。
筋肉は疲労してますので、もし前のセットより回数が増えたとしたらそれは前のセットが限界回数ではなかったということです。
ただ、この時自分自信にウソをつかないことです。12回以上の回数ができる、または出来そうな場合は限界回数ではありません。ウエイト（おもり）を一つあげましょう。自重トレーニングをされる方は腕立ての場合でしたら足をあげるとか背中におもりをのせて負荷をかけましょう。
以前よりも軽く感じたら、それは筋肉が大きくなっているということです。うれしい悲鳴です。
セット間の休憩（インターバル）は、人それぞれです。初心者であれば、息が整うまでに時間が掛かりますし集中力も続かないと思います。
すでに、心肺機能が高い人や体力に自信がある人は1分くらいの休憩で次のセットに入る方が時間短縮にもなります。
この休憩が短いと筋肉の休む時間も少ないため、次のセットの回数は半分くらいになることもあります。人によっては気になる人もいると思います（僕はあまり回数が下がるとやる気がなくなります。）が、筋肉に負荷をかけているのは間違いありません。
筋トレで大事なのは、自分が「よし、いける、やってやる。」と思えたときが集中できている瞬間です。はじめは、1セットでも疲れてしまうと思います。僕もはじめはそうでした。病気ではないのか？と思うくらい、どっと疲れるのです。でも、やっていくうちにカラダが慣れていきます。
結局、運動不足ということですね。
35歳位から40歳台は特に感じてくる年頃ですが、リアルに感じるかもしれません。20代のように無理しても柔軟性のあるカラダがカバーしてくれるわけではないので、まずはこのくらいのトレーニングから徐々にはじめていければ良いと思います。
1ヵ月くらいでカラダが慣れて来たら同じ部位を2種類～3種類に増やして行きましょう。
注意することは、鍛える筋肉が痛いとき（筋肉痛）の時は鍛えてはダメです。筋肉痛がなくなったら同じ部位をトレーニングしましょう。
食事に大事な三大栄養素、PFCバランスを考える
- 1.筋トレしながら痩せるためのネクストステージ
- ２．三大栄養素は、カラダの基本
- 3.プロテイン（タンパク質）
- 4.ファット（脂質）
- 5.カーボ（炭水化物）
- 6.PFCのバランスを考える食事
- 7.食事量を減らしながら、筋肉量を増やす
1.筋トレしながら痩せるためのネクストステージ
前回、食事制限の話をしました。
食べる量（摂取カロリー）より動く量（消費カロリー）が多ければ絶対に痩せれるってことでしたね。
痩せる ＝ 食べる量 ＜ 動く量
そうです。
何を食べても痩せれる。これさえ守っておけば・・・。
でも・・・
僕がお話したいのは、一時的なダイエットの話じゃない。
筋トレをして格好良くなるための話です。
それには・・・
次のステップが必要です。
・
・・
・・・
・・・・
・・・・・なんて、偉そうに言ってますが、私もはじめは何も考えてませんでした。
筋トレしてれば、自然にカラダが大きくなる。
何を食べても痩せる。・・・そんな風に考えてました。
でも、それは違った！
そんなことでは、腹筋が割れたモデルのようなカラダにはいつまでもなれないのです。
無知は罪！ ですね～。
２．三大栄養素は、カラダの基本
僕たち人間は、食事をしながら
栄養を上手に体に入れて生きています。
その中でも大事な三大栄養素。元気の源です。
今回は、この「三大栄養素」についてご説明します。
三大栄養素 ＝ PFCバランス
三大栄養素とPFCバランスは同じ意味です。
１．P ＝ protein ＝ タンパク質
２．F ＝ fat ＝ 脂質
３．C ＝ carbhydrate = 炭水化物
この他のも、生きるためにはビタミンやミネラルが必要ですが、まず考えるのはこの三つです。
難しいように思ってしまいますが、意外と簡単です。
普段、皆さんが無意識に食べている食べ物です。
3.プロテイン（タンパク質）
皆さんもご存じのプロテインはタンパク質のことです。
筋肉にもっとも必要な素材ですね。
・牛乳
・乳製品
・鶏肉（胸肉、ささみ）
・卵
・豚肉
・牛肉
・馬肉
・魚
・粉のプロテイン
などなど
筋肉を作るのに最も大事な栄養素です。
4.ファット（脂質）
ファットは、脂質です。
主に太る原因ですね。でも、おいしいものには脂質が多いのも
です。何気なく食べてません？
・ポテトチップス
・ポテトフライ
・チーズ
・ピザ
・ドーナッツ
・ミートソース
・グラタン
・かつ丼
・生姜焼き
・チョコレート
・ケーキ
・アイス
・唐揚げ
・天ぷら
・メンチカツ
・コロッケ
・ハンバーガー
・ラーメン
などなど・・・
まー、キリがないけど普段僕が好きな食べ物でも簡単にこれだけある。
みなさんもよく食べる食べ物ではないでしょうか？
それだけ、脂質が入っているとおいしいと思うものなのです。
減量には天敵と思われがちですが、ホルモンや細胞膜に必要な栄養素です。少なくなると肌や髪の毛もカサカサになってしまいます。
特に筋トレをしていて思うことは、ひざやひじなどの関節が痛くなることが多いです。
40歳位になると脂質も大事ということでしょうか。
5.カーボ（炭水化物）
最後に炭水化物です。糖質とも言います。
代表的な炭水化物は、ごはんやパンですよね。
他にも、パスタやラーメン、うどんなど麺類。
ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃなどの根野菜。
気づきにくいですが、リンゴやみかんなどの果物も糖質です。
日本人にとっては、主食ですね。
筋トレの時も消費するエネルギーは、まず糖質です。
不足していると体に力が入りません。
6.PFCのバランスを考える食事
筋肉を付けながら痩せるためには、この３つの栄養素の割合が大事になります。
でも、1日にどのくらい何を食べたらよいのかわからないですよね。
まずは、筋肉は大事なプロテイン（タンパク質）。これは、自分の体重の2倍から2.5倍くらいです。例）70㎏×2.0ｇ＝140ｇ／1日
二番目にファット（脂質）です。これは、自分の体重の0.9倍です。
例）70㎏×0.9ｇ＝63ｇ／1日
三番目にカーボ（炭水化物）です。この計算は、プロテインとファットをカロリーに計算し、基礎代謝量と活動量を足したものから引いたものです。
ちょっと、ややこしいのであまり考えるのはやめましょう。
ここで、疑問点が出てくると思います。1グラムが何カロリーなのかとういうことです。下記の通りです。
Ｐ＝ 4kcal／1g
Ｆ＝ 9kcal／1g
C ＝ 4kcal／1g
1グラムあたりのカロリーは個々に決まっていますので、何グラムで何カロリーか割り出せます。加工品に書いてある総カロリーは、PFCのそれぞれの含有量のグラムをそれぞれのカロリーで掛けた合計です。
そうすると、さっき「ややこしい」かった一日あたりの炭水化物のグラムを計算できます。
例でいえば・・・
プロテイン：140ｇ／1日 × 4kcal = 560kcal
ファット：63ｇ／1日 × 9kcal ＝ 567kcal
カーボ：（一日の総代謝量を）2,000kcal（として） － (560kcal + 567kcal) = 873kcal
一日に必要な炭水化物のカロリーは、873kcalになる。これを4kcal／1日で割ると218gになる。
カーボ：218g／1日
なので、一日2,000kcalの総代謝量（基礎代謝量＋活動代謝量）の人は、
プロテイン（タンパク質）を 140g
ファット（脂質）を 63g
カーボ（炭水化物）を 218g
食べれます。とういうことです。
7.食事量を減らしながら、筋肉量を増やす
筋肉をつけながら、痩せるためには、
プロテイン（タンパク質）の食べる量を維持または増量し、
ファット（脂質）の摂取量を減らし、
カーボ（炭水化物）の量も少なくしていくことなのです。
この調整は人それぞれです。その人に合ったやり方があります。
ローカーボ（炭水化物を少なくする）やローファット（脂質を少なくする）も一つの手段です。
どのくらいの期間で脂肪を減らしていくか？
実際は、どんなものを食べたらいいのか？
は、また今度お話するとして・・・
まずは、これさえ守っておけば！
１．摂取カロリー ＞ 消費カロリー
２．PFCバランス
３．食事の摂取タイミング
時間があったら是非見てください。僕は、とても勉強になりました。
痩せるために「一番」大事な事
- １．「筋トレ」より「食事制限」
- 2．痩せる＝「食べた量」＜「動いた量」
- ３．自分の「基礎代謝量＋活動代謝量」を知る
- ４．１日の摂取カロリーは、何カロリーか？
- 5．必ず痩せれる！
- 6．永遠に継続しなければならないのか？
１．「筋トレ」より「食事制限」
たるんだお腹を引っ込ますためには、筋トレよりも食事です。
筋トレしたら痩せれると思う人も多いと思います。
しかし、いくら筋トレしても好きなものを好きなだけ食べていれば筋肉はつきますが、絶対にお腹はへっこみません！
僕も筋トレを始めた頃は、食べないと筋肉つかない。と思ってました。タンパク質が足りないと筋肉がつかないと・・・。
しかし、お腹は全然へっこまない？？？
なぜだろう？
これだけ動いて（筋トレ）、食べて（タンパク質）、痩せない（お腹がへっこまない）？
答えは、簡単でした。
2．痩せる＝「食べた量」＜「動いた量」
一日のカロリーが、摂取したカロリーよりも消費したカロリーが上回れば体重は減るということです。
摂取カロリー ＝ 食べたもの
消費カロリー ＝ 動いたこと ※寝ている間も消費される
何気なく食べているものには、すごい高いカロリーがあったりします。
・ケーキ
・菓子パン
・ピザ
・かつ丼
・牛丼
・ジュース
・ポテトチップス
などなど
個人的意見ですが、美味しい食べ物は高カロリーです。
個人的意見ですが、上記の食べ物は大好きです。
では、どうしたら一日の出納をマイナスにできるのしょうか？
３．自分の「基礎代謝量＋活動代謝量」を知る
基礎代謝量（BMR）は、簡単に言うと何もしていない状態で１日過ごした時の代謝です。体格、年齢、性別、体温やホルモンなどで、その人その人の違う基礎代謝量があります。
一度は耳にしたこともある「TANITA」などは体組成計の機械を製造、販売しています。昔でいうと体重計です。乗って測ると体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量などがわかるのです。
今では、その価格も安くなりメーカーを選ばなければ２０００円くらいから売っているようです。
自身でも簡単に計算できます。ご興味あれば下のリンクからやってみてください。
もちろん無料です。
計算式もあるのですが、今回は省略します。
次に活動代謝量です。これは、歩いたり、走ったり、掃除、洗濯、着替え、スポーツなど日常生活の中でカラダを動かすすべてのことです。
これもまた、人によって異なります。
例えば一日家でゴロゴロしている人と筋トレしている人、
オフィスワークで椅子に座っていることが多い人と大工さんのように体を動かす仕事の人。
比較しても運動量が違いますよね。
アクティブレベルともいうようです。
いろいろな測定の仕方があるようが、今回は分かりやすく「筋トレ」を基本に考えてみましょう。
と、
いっても僕が考えたわけでもないのですが・・・
アクティブレベル１：運動をしない人
アクティブレベル２：週に１回
アクティブレベル３：週に２回～３回
アクティブレベル4：週に４回～５回
アクティブレベル5：週に６回～７回、さらに仕事でカラダを動かす人
ということです。
このアクティブレベルに合わせた数字を自身の基礎代謝量に掛けます↓
アクティブ1：1.2
アクティブ2：1.375
アクティブ3：1.55
アクティブ4：1.725
アクティブ5：1.9
例えば、僕の場合は、基礎代謝量が上記サイトで調べると
年齢46歳（男性） × 身長174㎝ × 体重78㎏ = 1707.202kcal
ですので、これにアクティブレベルを掛けます。筋トレが平均週4回くらいですので
アクティブレベルは４になりになり1.725になります。
基礎代謝量：1707.202kcal × 活動代謝量：1.725 = 2944.92345kcal／1日
結果は、約2945kcalを1日に消費する代謝量になります。
いつも大変勉強にもなり、とても尊敬しているYoutuberのkanekinさんです。
ご参考までに。
【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方
４．１日の摂取カロリーは、何カロリーか？
上記で１日の代謝カロリーが分かりましたので、あとは自身の１日の摂取カロリーを把握するだけです。
しなくても良いのですが、コンビニの弁当でもカロリーは記載してますので一度自分が１日にどれくらい接種しているのか計算してみると面白いかもしれません。
意識しはじめると、牛丼屋にいってもコンビニにいっても常にカロリーを見てメニューを決めるようになります。
自分が思っている以上にカロリーは摂取しているんですよね。
5．必ず痩せれる！
これさえ、知っておけば、
これさえ、守れば、
絶対にやせれるのです。
消費するカロリー ＞ 摂取するカロリー ＝ 痩せる
消費量より摂取量が少なければ痩せます。
これを毎日続けることです。
１日、２日で痩せることはないでしょう。１か月、２か月と継続することで余分な贅肉は落ちていきます。
6．永遠に継続しなければならないのか？
痩せるまで、ずっーーーーーーーと継続しなければならないのかと思うとすごく不安ですよね。
でも、大丈夫です。
その心配はありません。
頑張っている人には、ご褒美が待っているのです。
まずは、はじめてみましょう。
今まで味わうことのできなかったご褒美が・・・待っています。
それはまた今度話しましょう。
ケガしやすい冬の「筋トレ」。ケガをしないための簡単なこと。
1.カラダを温めて
当たり前のように思いますが、忘れがちなのがウォーミングアップをおこたりケガをすることです。特に寒い季節は、体が冷えているので注意が必要です。
私も何度もケガをしましたが、今思い返せば寒い季節が多かった気がします。
もともと右肩が悪く、胸の種目のベンチプレスと肩の種目のショルダープレスをすると痛めてました。
一回痛めるとホントーッッッッにつらいです。
マジでっ！
筋トレにはまるとトレーニングができないことがとてもつらいのです。
例えば週に一回、同じ部位を鍛えるとします。
やってもとても痛いのでやりません。正直できません。
無理にやっても余計痛めてしまいます。
するとどうでしょう・・・
何週間も鍛えることがデキナイ、デキナイ、デキナイ！！！
つらいのです。
なぜなら・・・
それは・・・
どんどん
重量が
下がるからです。
今まで、５０Kgが１０回挙がっていたとして
ケガをして治った後は５０Kgが６回しか挙がらない・・・。
きつい、つらい、モチベーション挙がらな～い！
そうするとやる気なくなるんです。トレーニングを続けることがつらいんです。ここでトレーニングをやめてしまう人もいるかもしれません。そのくらいショックな出来事です。
だから、冬の「筋トレ」は時間がなくてもカラダをあっためてからトレーニングをしましょう。
2.ストレッチをおことらない
初めから正直に言うと、私も怠ることがあります。
本業はサラリーマンで妻も子供をいますで、トレーニングに割く時間も限られています。
そうするとトレーニングの時間の短縮が必要になります。
1時間しかできない・・・３０分しかできない・・・
なんて考えていたら、ストレッチなんかしてられない。ってなりますね。
何種目できるんだろう？とか、意味あるのか？とか、筋肉痛になるのかな？
そんなことばかり考えて、ストレッチをスキップしちゃいます。
でも・・・「ケガ」せずにうまくいけばいいのですが、そのうち必ずケガします。
だって、普段の生活で絶対運ばない重量ですもん。自分の力の限り、必死になって引っぱったり、押したりするわけで、筋肉以外にも「悲鳴」をあげてるわけです。
５分でも鍛える箇所の筋肉を伸ばしましょう。
最近では、「フォームローラー」や「ストレッチポール」という円柱の道具があります。
“筋膜リリース”という言葉を聞いたことありますか？
足でも腰でも胸でもコロコロして筋膜を伸ばすのです。はじめは少し痛いかもしれもせんが、慣れると気持ちよくなります。
ジムに置いていると思いますのでこちらはもっとオススメです。
3.ウォーミングアップで温める
最悪、ストレッチできない場合は、必ずウォーミングアップをしていきましょう。
いきなり、自分の限界の１０回くらいできる重さではなく、その半分くらいの重さから始めると関節や筋肉が温まってきますので「ケガ」しにくいと思います。
フォームの確認にもなります。間違ったフォームで筋トレを行うとこれまた「ケガ」の原因になります。
その場合は、１０回（限界）までやらずに、数回でいいです。
その後も重さを少しずつ足していき、数回行えば、メインセット（自分の限界回数：８回～１２回×３セット）の時に、本当のチカラも発揮できますし「ケガ」もしにくいと思います。
しかし、ケガの経験がある部位は、念入りに温めたほうがいいですよ。僕は、「肩」の時はすぐケガするので念入りにやります。トレーニング時間がないときは、筋肉痛になるまで出来ないですね。
4.時間がないときの「ケガ」防止策
解決策？
個人的意見ですが、カラダがあったまていればいいわけで最悪ストレッチしなくてもいいわけです。ウォーミングアップは必要だと思います。
条件としては、寝起きとかジム行くまでにカラダが冷え切ってなければ大丈夫だと思います。例えば、ジムまで軽く走っていくとか、寝起きなら歯磨きしながらストレッチするとか時間短縮を自分の生活に合わせて考えてみるといいかもしれません。
「筋トレ」だけの生活なら何時間もジムにいることも可能ですが、
別の仕事をやりながら「筋トレ」を維持するのはなかなか難しいことです。
本当の解決策は、
あまりストイックにならず、毎日の積み重ねですから、
少しづつ、ちょっとでもジムにいくことが大事です。
筋肉はウソつかないと言いますが、本当にそう思います。
結果が必ず見るからに出ます。自分の努力次第です。
・・・５、６年経って僕自身が気付いたことです。もっと早く気づけてればと残念に思います。
「筋トレ」による筋肉は、最高のファッションだ!「筋トレ」はイイことばかり！
1.「締まったカラダ」は、オシャレである
35歳くらいから少しずつお腹のお肉が気になりはじめる。痩せようと思えばいつでも痩せれる、なんてほっとくうちに、お腹ポッコリ40歳。結婚もしたし、子供もいるし、格好つけても仕方ない。誰からも見られないし、芸能人じゃあるまいし。
ファッションもUNIQLOでもいい。
ご飯も喰えれば何でもいい。
鼻毛も白髪も気にしない。
いつからか・・・
「言い訳」と「諦め」で
できたものは、加齢臭と無駄な脂肪。
……そんなの嫌だ！
って、思ったのは35歳くらいだったかなぁ？？？
タバコをやめたきっかけに、自分のカラダの気持ち悪さに気付いた。服も似合わない（特に夏）し、何かあるべき姿じゃないと思った。
お腹ばかり出て浮き輪をつけているかのようで、手と足が細く、胸はなく、乳首ばかりが目立ってて、宇宙人みたい。…宇宙人見たことないけど。
目標は、「Tシャツの似合うカラダ」
はじめは、デブでも大きな人に憧れて、お腹が出てても胸も腕も足も大きくなればいい、なんて思ってたけど、そんな簡単になれるわけでもなく、やっていくうちにお腹の出ていない締まったカラダがいいと思い始めた。
格好いいオヤジを思い描きながら、少しずつジムに行きはじめた。
2.「自信」は、外見と内面から湧き出るのである
やった次の日は、筋肉痛がひどく、日常生活にも支障をきたすことが多かった。はじめのうちは、一週間に一回か二回ジムに行っていただろうか？
今、考えればもったいないやり方（筋肥大にというより筋維持に近い）だと思うが、その当時はそれが限界だった。
とは言うものの、当時の自分にはとてつもなく「健康」になっている気がして達成感が半端なかった。
そんなグダグダな、やり方もままならない筋トレでも3ヶ月もするとカラダの変化に気づく。
そこまで行くと、面倒くさいよりも、少しずつ楽しくなってくる。
ジム終わった後のやり切った感もサイコーだ。
カラダが、今までの自分より格好良くなるとどこからか
『自信』が湧き上がってくる!
外見に自信が出てくると顔もいい顔になるし、内面も強くなる。
筋トレの時の苦しさに比べたら、
朝の通勤ラッシュ余裕！みたいな。
お客様のクレームが耐えられる！
…いいすぎか？？？
ともかく、いい事ばかりで、悪いことはない。
3.「人生が変わる」のである
結局、筋トレってフィジークなどの大会に出ないのであれば自己満足にすぎない（大会に出場するのも一種の自己満足か？）。でも、自分に自信が無ければ人生面白くない。
初めのうちは、体力持ってかれて直ぐ風邪引いたり体調崩したりするけど、ある日突然変わる（食事や睡眠、個人差あると思うが僕の場合は1年後くらいだったかなぁ）。
朝が爽快!
朝が爽やかに起きれる。
これは、なんだ!
一日の始まりは、ドラマのように爽やかに起きれないのが、「現実」だ！
ところが、急に爽快になる。「パッ」っと目が覚めて、「今日の一日仕事やだなぁ～」とか「毎日なんで楽しくないのだろう」とか「体重いなぁ」とか思わない。
計画的になる。活力的になる。好奇心が拡がる。
「新しい一日が始まった。やったー」とか「今日一日なにしてやろう？」とか「新しいことはじめよう」とかなんか真逆の思考になる。
食事を気にする！
体が少しずつ変わってきて、ジムにも楽しく（行きたくない日もあるけど）いけるようになると次に気にすることは「食事」。
これも自然に変化してくるから、不思議。無意識に食べるものを気にするようになる。
今までは、何も考えないで「お腹いっぱいになればいいや」とか「手っ取り早いものたべよう」ってなっていたものが、カロリーなんか気にしはじめる。
すると、もっと食事や栄養のことを知りたいという好奇心が生まれ、いろいろ調べていくうちにマクロや基礎代謝カロリーの重要性にたどり着く。
そうなれば、太り方も痩せ方もコントロールできる。これが、また楽しい。
我慢しなくてはならないことも一杯だが、自分の目標に向かって努力することは中年になってからはなかなか無い物（仕事は別だがね）。
「筋トレ」ってなんだか簡単そうなイメージだが、
とてつもなく奥が深いいぃぃぃぃのだ！
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