夏までに筋肉をつけながらやせる３つのメソッド。筋トレ＋痩せる＝かっこうぅういいいカラダ
今年は、今年の夏は、必ず、かならず痩せるが女子の話。
今年は、今年の夏は、必ず、かならず細マッチョ（マッチョも含む）になるが男子の希望。
ですよね。
夏は、露出がメイン。
海やキャンプでも、太陽と格好いいカラダはとてつもなく似合いますからね！
細マッチョでもマッチョでも、痩せると見える筋肉でも・・・なんでもいいのです。
とにかく、今よりお腹をへっこまして、今より凹凸のある筋肉が付けば・・・
今より絶対かっこいいカラダで、
昨年より絶対に素晴らしい夏になるはず！
この３つです！ただこれだけ！
逆にこれ以外にナニがあるのでしょうか？
「飲むだけで・・・」とか、「リンゴダイエット」、「バナナダイエット」みたいな一つの食材に絞ったダイエットなどありますが、あまり効果を得られなかったり一時的な効果だと思います。
例えば、特保の脂肪の吸収を抑えるお茶や飲料水がありますが毎日飲んでいる人を見ても痩せてきたようにも見えませんし、実際に僕の周りでもいますが痩せてないとご本人が言ってました。もちろん、「特定保健用食品」とうたっている以上、ウソはないですし、実験データでは効果もあることは間違いないです。
「なぜ？」ってなりますよね。
答えは、バランスです。
みなさんも普段、あるいは小さい頃から聞いている言葉だと思います。
・栄養があるもの食べなさい。
・適度な運動をしなさい。
そうです。努力なくして痩せれません。ましてや、30代後半にもなれば基礎代謝は減る一方です。簡単に痩せれれば誰も苦労しないでスリムなカラダを手に入れています。飲んでるだけでは痩せれない。一つの食物を食べても痩せれない。これが答えです。
でも、難しく考えることはありません。3つだけ意識しましょう。
1.mind（今までの自分より未来への気持ち）
自分の今の気持ちや意識、希望、イメージです。
今、あなたが思っている痩せている（スキニー）な自分、または筋肉がついてさらに痩せている（細マッチョ）自分をイメージ出来ていますか？
夏までに私はこうなる！僕はこうなる！って想像出来ていますか？
もし・・・出来ていないなら今すぐしてください。
コレ、ほんとに大事です。イメージは大事！
それが出来ないと痩せれません！絶対に！
理由は、目標が明確ではないからです。イメージがはっきりしていないと到達できません。
でも、簡単ですよね。あなたがなりたかったものをイメージするだけですから。
お腹を引っ込ませたい。と漠然と思ったかもしれませんが・・・
そこには、理由があるはずです。
あんな俳優になりたいな。
・・・スタローンやシュワルツェネッガー、トムクルーズ、ブラッドピット
とか、
痩せている友人や同僚のほうが女性にもてるよな。
とか、
ガリガリの僕より筋肉があるあいつの方が格好いいよな。
とか、
モデルのような体形だったら、水着来てもさまになるになるよな。
とか、
とか、
とか、
なんでも、いいのですが、自分が夏までになりたい「人やカラダ」をイメージするのです。
その明確なイメージが目標になり、その時点で着地点がしっかりと定まるのです。
これが、まずスタート地点で今までの自分に負けない理由です。
これは、とても大事です。
なぜなら、あなたの今までの生活が一変するのですから。
簡単なことではないですが、必ずできます。
そのイメージした人やカラダになりたい。と思った瞬間、どうしたらその人になれるのか？あなたは一生懸命考えるからです。そして、その人がどのような生活をしているか気になるからです。
受験や就職試験、恋愛と同じです。
まずは、目標を設定しますよね。そのためにスケジュールや計画を作成します。それを細かく分けて一日単位でやることを決める。
・・・それでも計画通りにいかないこともある。そんな時に自分が目標達成した時のイメージをしませんか？ 楽しかったり嬉しい気持ち、自信を持った自分、さらに新しい世界への旅立ち・・・。まったく同じです。今までに無意識だった生活をあなたがなりたいカラダを意識するだけで、少しづつでも変わっていきます。
さらに、さらに、もっと伝えたいのは、
あなたの「カラダ」は、正直だということです。
勉強だと前の能力より上がったのかわかりづらいですよね。
恋愛だと相手がいるから、いくら自分の計画通りにいっても結果は分からないですよね。
でも、「カラダ」はそうじゃない。
必ず、あなたの努力がダイレクトに成果としてあらわれる。
それは、はっきりと「目」に見えるからです。
例えば、3㎏痩せたらカラダの変化に気づきます。見栄えも今までとは違うと思います。
ベルトの穴もひとつ変わるでしょう。その生活が続けば、さらに痩せることは明らかです。
イメージしたカラダに近づいていることが目に見えてわかります。
僕も勉強嫌いです。勉強を自分で頑張ってもテストを受けるまでその成果は分からない。成果が見えないから少しづつ毎日計画していたことを怠る。だんだん、教科書や参考書を開かなくなる。その代わりにその時楽しいマンガやスマホのゲームに走る。結果、得るものは少なくテストもさんざんな点数で、また自信もなくなり自己嫌悪になる。
でも、筋トレは僕にとって分かりやすかった。イメージがしやすかった。正確に言うとカラダの変化という成果を自分自身で確認することが1ヵ月せずに出来た。それは明日の糧になり自信にもなって継続することができる。
今までのみにくい自分 ＜ 明確なイメージ
これがモチベーションを下げない気持ちの作り方です。
２．eat（食事の内容、食事の回数）
筋トレは基礎代謝量をあげるため痩せる効果がありますが、それ以上に食事はとても大事です。食事制限をしないといくら筋トレをしても痩せることはありません！
食事 ＞ 筋トレ
食事のカロリー以上に運動や生活の中で発生するエネルギーを消費しなければ、痩せなてはいきません。
痩せる法則 ＝ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
詳細は、コチラ
cool40fitness.hatenablog.com
そこでわからないことが出てきますよね！
・何を食べたらいいのだろう？
・そんなふうに食べたらいいのだろう？
今まで好きなモノを食べていた人にとっては、まったく未知の世界だと思います。僕も当初はそうでした。タンパク質が大事と思い、トレーニング前に牛丼食べたりしましたが今考えると痩せない理由がそこにありました。
どれも、これも、とここでお話しても難しくて嫌になってしまいますので、簡単にいきましょう！
今回は、ローファットと言われる脂質を減らす食事方法です。
・食事は脂質の少ないものを選ぶ。 ex. 唐揚げ→チキンソテー・棒棒鶏、中華→和食、豚骨ラーメン→醤油ラーメン、牛乳→低脂肪乳、
・タンパク質を多めに食べる。 ex. 胸肉、ささみ、卵白、白身魚、牛肉ヒレ、豚もも
・バランスよく食べる。 ex. 定食、野菜、キノコ、ナッツ、果物
・食事の回数を増やす。 ex. 朝、昼、晩の３回ではなく、５回～６回と２時間から３時間ごとに食事をする。
・夜は炭水化物をとらない。 ex. ご飯、ラーメン、パスタ、パン、サツマイモ、ジャガイモ
なんかダイエットだと今まで食べていたものを全部我慢しなきゃいけないと思いがちですが、そんなことはありません。急に制限し過ぎもよくありません。ダイエットの目標設定にもよりますが、1ヵ月に1㎏くらいと考えている方であれば上記のように少し変えていくだけで充分です。1ヵ月に3㎏くらいと考えている方は上記の内容では難しいかもしれません。その場合は、しっかりしたカロリー計算が必要です。
ランチなどで定食を食べる時は、油をあまり使ってないようなものを選んでください。
タンパク質は、少なくても体重の1.5倍～2倍取るようにしましょう。
食事の量を少なくして、食事を回数を増やすと太りにくくなります。
夜は頑張って炭水化物を食べないことがとても大事です。
僕の友人は、お酒が大好きで食べるのも好きでした。お酒を飲みながら油物を食べ、しめには必ずラーメン。そうしているうちに体重は70㎏から100㎏を超え、体調も悪くなり、少し痩せたほうが良いと奥さんにお願いされたそうです。意を決して減量に挑戦したそうです。
しかし、食べることも好きでお酒もやめれない友人は、夜だけ炭水化物を抜いたそうです。
ただ、それだけです。
お昼は好きなモノを食べて、夜はお酒を飲む。
野菜や肉は食べたと言ってましたが、炭水化物は食べない。
これだけで、半年で約15㎏痩せたと言ってました。それはもう、別人ですよね。
楽しそうに話す友人の顔には、自信と健康が見えました。
ダイエットの初めは、「炭水化物を夜食べない。」だけでもいいのかもしれません。
３．train（適度な筋トレ）
ダイエットや減量の時に一番大事なことは食事制限ですが、これだけではタダ痩せるだけになってしまいます。
決して格好いいカラダにはならないのです。何もしなければ、筋肉は落ちていきます。年齢と共に筋肉は減少します。健康維持も含めて40代にとって「筋トレ」は不可欠です。筋トレをすることで、腕を太くしたり、胸を大きくしたり、背中を広くしたり、足を太くしたりすることは大前提です。
それと同時に「基礎代謝量」がアップします。基礎代謝量とは、何もしない状態で一日に消費するカロリーです。簡単に言えば、今までより痩せる体質になるということです。
筋肉がつくと普段何もしていない時でもエネルギーを消費するのです。これが、筋トレをして痩せる理由です。ランニング（有酸素運動）よりも筋トレ（無酸素運動）の方が痩せるのに効果的と言われています。
ここでわからないことが出てきますよね。
・何のトレーニングをやったらいいのか？
・週にどれくらい筋トレしたらよいのか？
これもあまり難しく考えることはありません。初心者は、BIC3やるべきだ！とかフリートレーニング入れるべきだとか色々言われますが難しいですよね。
僕は、自分が鍛えたい部位をまずトレーニングしてみたらいいと思います。例えば、僕は胸が大きくなりたかったので大胸筋を鍛えられるベンチプレスを主にやってました。本当に初めはベンチプレスのバー（20㎏）でさえ、フラフラと持ち上げてました。それが恥ずかしくて、マシーン（おもりを金具さして変えるやつ）に変えたりしてました。
何でもやってみたら発見や反省があるので、まずは楽しんでください。胸を大きくしたい人は基本的に「押す」トレーニング、背中を広く厚くしたい人は基本的に「引く」トレーニングをすればよいのです。やり方が分からなければジムの人が教えてくれます。自宅でやる人はYouTubeなどでトレーニング方法を解説している動画があります。
でも、やっぱりバランスが大事ですから胸のトレーニングやったら背中のトレーニング、足のトレーニングと順番に行ったほうが格好いいカラダになります。
次に気になるのは、トレーニングするときの「重さ」と「回数」ですね。
初心者であれば、1種目につき8回～12回出来る（平均10回）の重さを3セット。はじめは同じ部位に1種目やれば十分だと思います。ジムに行く回数は、週に一度でも充分ですが、少なくとも「胸」、「背中」、「足」をトレーニングしたほうが、基礎代謝量を増やすにも効果的です。ですので、週に1回で３つの部位をやってしまうのか、週に3回で各１つの部位をやるのかは人それぞれのライフスタイルに合わせればいいと思います。
例えば、1種目目ベンチプレス／1セット目／40㎏×11回／休憩2分～3分
2セット目／40㎏×9回／休憩2分～3分
3セット目／40㎏×7回／休憩2分～3分
という感じです。自分が挙げれる限界回数です。限界まで行えば、休憩しても次のセットは回数が下がります。
それで大丈夫です。
筋肉は疲労してますので、もし前のセットより回数が増えたとしたらそれは前のセットが限界回数ではなかったということです。
ただ、この時自分自信にウソをつかないことです。12回以上の回数ができる、または出来そうな場合は限界回数ではありません。ウエイト（おもり）を一つあげましょう。自重トレーニングをされる方は腕立ての場合でしたら足をあげるとか背中におもりをのせて負荷をかけましょう。
以前よりも軽く感じたら、それは筋肉が大きくなっているということです。うれしい悲鳴です。
セット間の休憩（インターバル）は、人それぞれです。初心者であれば、息が整うまでに時間が掛かりますし集中力も続かないと思います。
すでに、心肺機能が高い人や体力に自信がある人は1分くらいの休憩で次のセットに入る方が時間短縮にもなります。
この休憩が短いと筋肉の休む時間も少ないため、次のセットの回数は半分くらいになることもあります。人によっては気になる人もいると思います（僕はあまり回数が下がるとやる気がなくなります。）が、筋肉に負荷をかけているのは間違いありません。
筋トレで大事なのは、自分が「よし、いける、やってやる。」と思えたときが集中できている瞬間です。はじめは、1セットでも疲れてしまうと思います。僕もはじめはそうでした。病気ではないのか？と思うくらい、どっと疲れるのです。でも、やっていくうちにカラダが慣れていきます。
結局、運動不足ということですね。
35歳位から40歳台は特に感じてくる年頃ですが、リアルに感じるかもしれません。20代のように無理しても柔軟性のあるカラダがカバーしてくれるわけではないので、まずはこのくらいのトレーニングから徐々にはじめていければ良いと思います。
1ヵ月くらいでカラダが慣れて来たら同じ部位を2種類～3種類に増やして行きましょう。
注意することは、鍛える筋肉が痛いとき（筋肉痛）の時は鍛えてはダメです。筋肉痛がなくなったら同じ部位をトレーニングしましょう。
